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卧推怎么做才能避免受伤并增加重量？

toodd3天前经验大全19

卧推

卧推是健身房里非常经典且重要的一个力量训练动作，对于增强胸部、肩部和三头肌的力量有着显著效果。如果你是健身小白，下面就详细地给你介绍一下卧推的正确做法和注意事项。

首先，准备阶段。你需要躺在一张平坦的卧推凳上，双脚平放在地面上，保持身体稳定。双手握住杠铃，握距要比肩略宽，这样可以让你的胸部肌肉更好地发力。手腕要保持中立位，不要过度弯曲或伸直，避免受伤。杠铃应该位于你的胸部上方，与乳头齐平的位置。

接下来，就是卧推的动作过程。深吸一口气，然后慢慢将杠铃下放至胸部上方，注意下放的过程中要保持控制，不要让杠铃自由落体。当杠铃接触到胸部时，停顿一下，感受胸部肌肉的拉伸。然后，用胸部和三头肌的力量将杠铃推起，直到手臂完全伸直，但不要锁死肘关节。在推起的过程中，要呼气，保持动作的流畅和稳定。

在做卧推的时候，有几个注意事项需要你牢记。第一，重量选择要合适。不要一开始就尝试过大的重量，这样容易导致动作变形，甚至受伤。应该从较轻的重量开始，逐渐增加，直到找到一个既能让你感受到肌肉发力，又能保持正确动作的重量。第二，动作要标准。很多人在做卧推的时候，会出现拱背、耸肩等错误动作，这些都会影响训练效果，甚至导致受伤。所以，在做卧推的时候，一定要保持身体稳定，动作标准。第三，呼吸要规律。很多人在做力量训练的时候，会忽略呼吸的重要性。其实，正确的呼吸可以帮助你更好地发力，提高训练效果。在做卧推的时候，下放杠铃时吸气，推起杠铃时呼气。

另外，卧推并不是一个孤立的动作，它需要你全身的协调配合。所以，在做卧推之前，可以进行一些全身的热身运动，比如慢跑、动态拉伸等，让身体进入训练状态。同时，做完卧推之后，也要进行一些静态拉伸，帮助肌肉恢复，减少肌肉酸痛。

最后，卧推是一个需要长期坚持的训练动作。不要期望一两次训练就能看到明显的效果。只有坚持训练，逐渐增加重量和次数，才能让你的胸部、肩部和三头肌变得更加强壮。同时，也要注意合理的饮食和休息，为肌肉生长提供充足的营养和恢复时间。

总之，卧推是一个非常有效的力量训练动作，但前提是你要掌握正确的动作要领和注意事项。希望上面的介绍能对你有所帮助，让你在健身的道路上越走越远！

卧推的标准动作是什么？

想要做好卧推的标准动作，咱们得一步一步来，别急，慢慢来。首先呢，咱们得找个合适的卧推凳，躺上去，让身体平平稳稳的。然后，双脚得稳稳地踩在地上，别悬空，这样能给你提供稳定的支撑。

接下来，咱们得调整好双手的位置。双手握住杠铃，握距呢，一般是比肩宽稍微宽一点点，这样能让你的胸肌更好地发力。记得，手掌要完全握住杠铃，别留空隙，不然容易滑脱。

然后，咱们得把杠铃从架子上慢慢推起来，直到手臂完全伸直，但别锁死关节哦。这时候，你的胸肌应该已经感觉到紧绷了。接着，慢慢地把杠铃降下来，直到它轻触到你的胸部上方，别真的砸在胸上，那样会受伤的。

在降杠铃的过程中，要注意控制速度，别太快，也别让杠铃自由落体。要靠你的胸肌和手臂肌肉来控制它的下降。当杠铃轻触胸部后，再用力把它推回去，重复这个动作。

还有啊，做卧推的时候，背部和臀部要紧紧贴在凳子上，别拱背或者翘臀，那样会影响动作的标准性，还可能受伤。呼吸也很重要，推起杠铃的时候呼气，降下杠铃的时候吸气，保持呼吸顺畅。

最后，记得选择合适的重量。别一开始就上大重量，那样容易受伤。先从轻重量开始，慢慢增加，让你的肌肉逐渐适应。每次做卧推，都要保持动作的标准性，别为了追求次数而忽略了质量。

就这样，按照上面的步骤来，你就能做好卧推的标准动作了。记得，健身是个长期的过程，别急于求成，慢慢来，你会看到效果的。

卧推如何增加重量？

想要在卧推中增加重量，可不是一蹴而就的事儿，得从多个方面入手，慢慢提升自己的力量和技巧。下面就详细说说具体该怎么做。

先说说热身环节。很多人可能会忽略热身，直接上大重量，这是非常危险的，还容易影响后续的训练效果。在卧推前，一定要进行充分的热身。可以先进行5 - 10分钟的慢跑或者开合跳，让身体微微发热，血液循环加快。然后，针对胸部、肩部和三头肌这些参与卧推的主要肌群进行动态拉伸。比如，可以做一些手臂绕环，向前和向后各绕几圈，活动肩部关节；还可以进行扩胸运动，感受胸部的拉伸。另外，用较轻的重量进行几组卧推热身，比如用空杆或者很轻的哑铃，做2 - 3组，每组8 - 10次，让肌肉和关节适应卧推的动作模式，为正式训练做好准备。

接着是动作技巧方面。正确的卧推动作是增加重量的基础。在躺到卧推凳上时，要确保头部、肩部和臀部都紧贴凳面，保持身体的稳定。双脚要稳稳地踩在地上，膝盖可以微微弯曲，这样能为身体提供一个稳定的支撑点。握杠铃的时候，双手的间距要合适，一般来说，比肩略宽一点比较好。如果握距太窄，会增加肩部的压力，还可能影响胸部的发力；握距太宽，又会让手臂承受过多的力量。下放杠铃的时候，要控制好速度，缓慢地下放到胸部上方，大概离胸部2 - 3厘米的位置，不要让杠铃直接砸在胸部上，这样容易受伤。推起杠铃的时候，要依靠胸部的力量，同时手臂和肩部也要协同发力，将杠铃向上推起，直到手臂伸直，但不要过度锁定肘关节。在训练过程中，要注意呼吸的配合，下放杠铃的时候吸气，推起杠铃的时候呼气，这样能为身体提供足够的氧气，增强力量。

力量训练的计划也很重要。想要增加卧推重量，不能一直用同一个重量进行训练。可以采用渐进超负荷的原则，也就是逐渐增加训练的重量。比如，每周可以尝试增加2.5 - 5公斤的重量。但是，增加重量不能太盲目，要确保自己在正确的动作下能够完成规定的次数。一般来说，每组做6 - 8次是比较适合增加力量的次数范围。如果一组只能做3 - 4次，说明重量可能过大了，容易影响动作质量，还可能增加受伤的风险；如果一组能做12次以上，说明重量可能偏轻了，对增加力量的效果不明显。除了增加重量，还可以通过增加训练的组数来刺激肌肉生长。比如，原来每周进行2 - 3次卧推训练，每次3 - 4组，可以逐渐增加到每周3 - 4次，每次4 - 5组。不过，要注意给身体足够的休息时间，让肌肉有足够的时间恢复和生长。一般来说，同一肌群两次训练之间要间隔48 - 72小时。

辅助训练也不能少。卧推主要锻炼的是胸部、肩部和三头肌，所以可以通过一些辅助训练来增强这些肌群的力量。对于胸部，可以做一些哑铃飞鸟、俯卧撑等动作。哑铃飞鸟可以更好地孤立胸部肌肉，让胸部得到更充分的刺激。做的时候，躺在哑铃凳上，双手各持一个哑铃，向上伸直，然后缓慢地向两侧打开，直到感觉到胸部有明显的拉伸，再慢慢收回。俯卧撑也是一个很经典的动作，可以根据自己的能力选择标准俯卧撑、宽距俯卧撑或者窄距俯卧撑。对于肩部，可以做哑铃肩推、侧平举等动作。哑铃肩推可以增强肩部的前束和中束力量，侧平举则主要锻炼肩部的中束。对于三头肌，可以做臂屈伸、颈后臂屈伸等动作。臂屈伸可以利用双杠或者椅子进行，颈后臂屈伸可以用哑铃或者杠铃完成。

饮食和休息同样关键。想要增加卧推重量，身体需要有足够的能量和营养来支持肌肉的生长和修复。在饮食方面，要保证摄入足够的蛋白质，蛋白质是肌肉生长的重要原料。可以多吃一些鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。同时，也要摄入适量的碳水化合物，为训练提供能量，比如米饭、面包、土豆等。另外，不要忽略健康脂肪的摄入，像坚果、橄榄油等。还要多吃蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的摄入。在休息方面，每天要保证7 - 8小时的高质量睡眠。睡眠过程中，身体会分泌生长激素，促进肌肉的修复和生长。如果睡眠不足，会影响身体的恢复，导致训练效果下降，还可能增加受伤的风险。

最后，要有耐心和信心。增加卧推重量是一个长期的过程，不可能在短时间内就看到明显的效果。不要因为短期内重量没有增加就灰心丧气，只要坚持按照正确的方法进行训练，合理安排饮食和休息，相信自己的力量会逐渐提升，卧推重量也会不断增加的。